איזה לחם הכי כדאי לאכול?

אוהבים לחם? ברור. לחם הוא מזון בסיסי שתורם לנו פחמימות ואנרגיה למוח ולמערכת העצבים המרכזית. לכולנו יש את הלחמים המועדפים עלינו, אבל לא כל הלחמים שווים.

האתגר עם לחם (ועם כל פחמימה אחרת) הוא שהוא מקפיץ את רמות הסוכר בדם ואם אין בו מרכיבים אחרים שיאזנו את התגובה הזו – אנחנו בבעיה. בעיה אחת היא שאף פעם לא מספיק לנו מהלחם ואז אנחנו עלולים להשמין, כי סוכר הופך לשומן בגוף. בעיה שנייה, חמורה יותר, היא היווצרות תנגודת לאינסולין, שיכולה להוביל לסוכרת. נייר העמדה של האיגוד האמריקני לסוכרת ממליץ על צריכה יומית של 130 גרם פחמימות, ללא תלות בייצור גלוקוז משומן וחלבון.

הלחם שמשאיר אותנו שבעים ובריאים יותר

מחקר שפורסם השנה ב- Diabetes Education בדק את ההשפעה של ארבעה לחמי שונים על התגובה הגליקמית והאינסולינמית ועל התיאבון בקרב חולי סוכרת מסוג 2. תגובה גליקמית נמוכה היא הפרשה נמוכה יותר של אינסולין ושליטה טובה יותר ברמות הסוכר בדם במהלך הזמן. בפועל מדובר על כך שאכילת מאכלים עם אינדקס גליקמי גבוה מגבירה את הרעב ומפחיתה את תחושת השובע.

הלחמים שנבדקו היו לחם מקמח לבן, לחם מקמח מלא בתוספת סודה, לחם דגנים מלאים ולחם מקמח שיפון (פומפרניקל). תוצאות המחקר הצביעו באופן ברור על כך שהתגובה הגליקמית לאחר אכילת לחם שיפון נמוכה בהשוואה לשאר הלחמים ושהתגובה האינסולינמית נמוכה בהשוואה ללחם לבן וללחם דגנים מלאים.

החוקרים ציינו שבמשך 270 דקות (4.5 שעות) מרגע אכילת לחם השיפון הרגישו הנסיינים תחושת שובע טובה ושביעות רצון גבוהה יותר מאשר לאחר אכילת הלחמים האחרים. אגב, מחקר פיני משנת 1999 שנערך באוכלוסייה בריאה, הגיע למסקנות דומות.

למה דווקא הלחם הזה מדכא רעב?

ראשית, גרעיני השיפון ידועים כבעלי תכולה גבוהה של רכיבים תזונתיים רבים. בין היתר, הם מכילים כמות גבוהה של מנגן, מגנזיום וליגננים. המנגן משתתף בתהליכים אנזימתיים במטבוליזם של הגלוקוז, ובתהליכים בולמי חמצון (אניטי אוקסידנטיים). המגנזיום, משתתף בתהליכי בניית עצם, בתהליכי הפקת אנרגיה ובהעברת גירויים עצביים. הליגננים הם רכיבים פנוליים צמחיים מועילים. מחקרים אפידמיולוגים מראים כי לליגננים השפעה מיטיבה על רמת הכולסטרול, על מניעת לחץ דם גבוה, על ירידה בתחלואה של מחלות כלי דם ועל הפחתה בסיכון לסרטן המעי וסרטן השד.

חשובה לא פחות היא חומצת האמינו טריפטופאן, שנמצאת בשפע בגרעיני השיפון. טריפטופאן היא חומצת אמינו חיונית, שממנה מפיק הגוף את המוליך העצבי סרוטונין. הסרוטונין ידוע כמדכא רעב וגורם לירידה בתיאבון. כמו כן גרעיני השיפון עשירים בסיבים תזונתיים, שצריכתם מסייעת לתחושת שובע ולשמירה על משקל תקין, משפרת את פעילות מערכת העיכול, ומפחיתה את הסיכון לסרטן המעי וסרטן השד.

יתרון חשוב נוסף

לחמים מקמח שיפון, כמו גם מחיטה מלאה, הם הספקים העיקריים של ויטמינים מקבוצת B (לכל קבוצות האוכלוסייה). ויטמינים מקבוצת B חיוניים לשמירה על בריאות מערכת העצבים ועל פעילות מוחית תקינה, וחשובים לבריאות העור, השיער, העיניים, הכבד ומערכת העיכול.

ברפואה הסינית השיפון נחשב כבעל אנרגיה ניטראלית, טעם מר, ויתרונותיו הם שהוא מייבש לחות, משתן, מנקה שומנים מהגוף, מיטיב עם מערכת העיכול, מחזק את האנרגיה ומסייע בבניית שריר. הוא גם מיטיב עם הכבד וכיס המרה ומחזק ציפורניים, שיער ועצמות.